—

Praktiski padomi

Ikdienas apzinātības prakses vingrinājums

10-15 koncentrēšanās minūtes vai klusa „būšana" vienreiz dienā. Ilgāku laiku praktizējot, var šādi meditēt līdz pat 50 minūtēm vai ilgāk.

1. Apsēdieties ērtā, atbrīvotā pozā ar atslābinātiem pleciem
2. Iztēlojaties, ka jūsu galvvidus ir viegli iekārts diegā, kas, savukārt, savienots ar debesīm.
3. Pieveriet acis vai aizveriet tās pavisam, lai jūs justos ērti.
4. Pievērsiet uzmanību savam vēderam, jūtiet kā tas izplešas un saraujas pie katras jūsu ieelpas un izelpas.
5. Vērsiet uzmanību uz sajūtām, kas rodas gaisam cirkulējot, kad jūs ieelpojat un izelpojat.
6. Kad jūs pamanāt, ka jūsu uzmanība ir aizmaldījusies (piecus šķēršļus skatīt zemāk), vienkārši pievērsiet atkal savu uzmanību sajūtām, ko izraisa ieelpas un izelpas dabīgais ritms.
7. Nepiespiediet sevi, necentieties kaut ko mainīt vai apturēt ar varu. Noturiet uzmanību uz gaisa plūsmu, esot vērīgs pret visu, kas uzrodas un pazūd vai tas būtu fizisks, emocionāls un garīgs fenomens.
8. Atgriezieties pie elpošanas atkal un atkal, un atkal.
9. Visas parādības nāk un iet, tikai apzināšanās paliek nemainīga.

Ķermeņa skenēšana

Ķermeņa skenēšana var tikt veikta no 15 -50 minūtēm vai ilgāk kā ikdienas vingrinājums. Atvēliet sev šo laiku tad, kad jūs vismazāk kāds varētu iztraucēt, vislabāk no rīta vai vakarā pēc tam, kad esat sevi nomierinājis ar pastaigu, kādu vingrinājumu vai dušu.

1. Apsēdieties ērtā pozīcijā, atbrīvojaties un APSTĀJIETIES.
2. Iedomājieties savu galvvidu viegli iekārtu diegā, kas, savukārt, savienots ar debesīm, jūsu ķermeni un iestiepjas zemē.
3. Atslābinieties, 3 reizes lēni ieelpojiet un palieciet mierīgs. Turpiniet elpošanu normāli.
4. Pieveriet acis vai aizveriet tās pavisam, lai jūs justos ērti.
5. Koncentrējiet uzmanību uz elpu, kā tas aprakstīts augstāk, līdz jums tas ir izdevies.
6. Tad sāciet "skenēt" savu ķermeni, ievērojot visas fiziskās sajūtas, strādājot metodiski un sistemātiski cauri visam jūsu ķermenim no galvas virspuses līdz kāju pirkstiem. Uzmanību! Ja nespējat sajust kādu ķermeņa daļu, pēc kāda brīža virzieties tālāk pie nākamās daļas.
7. Kad esat sasniedzis pēdas, uzkavējieties kādu brīdi un tad virziet savu uzmanību metodiski un sistemātiski pretējā virzienā no kāju pirkstiem līdz galvas virspusei.
8. Vērsiet uzmanību uz elpošanu un tad paplašiniet savu uzmanību, ietverot tajā visu savu ķermeni kā vienu veselumu.
9. Ja jums ir laiks, varat ciklu atkārtot.
10. NESTEIDZIETIES! Vingrinieties nevis tā, lai ko sasniegtu, bet tā, it kā tas pats par sevi jau būtu jūsu mērķis.

Īsāki momenti pārtraukumos

Laiku pa laikam piešķiriet sev pārtraukumus 1-5 minūtes no ikdienas rūpēm un aktivitātēm.

1. Atslābinieties un APSTĀJIETIES, lai ko jūs arī nedarītu.
2.Atslābinieties, 3 reizes lēni ieelpojiet un palieciet mierīgs.
3. Ievērojiet savu elpošanu un kādu brīdi sekojiet ieelpai un izelpai.
4. Tad "skenējiet" sava ķermeņa sajūtas, virzoties caur savu ķermeni no galvas virspuses līdz kāju pirkstiem.
5. Apstājieties, pavērojiet vai nav kādas izmaiņas izjūtās pirms iesaistīšanās atkal tajā nodarbē, kuru jūs veicāt. Jūs varat atklāt, ka nodarbes perspektīva ir mainījusies.

Šis vingrinājums palīdz lauzt atkārtotās domāšanas un ar to saistītā stresa paternus. Šādi momenti palīdz vēlreiz kontekstualizēt un sakārtot pa prioritātēm cilvēka uzskatus. To var veikt pie galda, sēžot autobusā, vilcienā vai metro, gaidot rindā vai guļot gultā. NEKAD NEPIESPIEDIET SEVI! Tikai izmantojiet doto mirkli un atļaujiet sev to pilnībā piedzīvot.

"Mindfulness and Psychotherapy" (Apzināšanās un psihoterapija) Nick Carroll, 2007